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목차
내장지방 빼는 법
목차
1. 내장지방이란
2. 내장지방의 위험성
3. 내장지방 빼는 법 : 생활 습관, 음식, 운동
1. 내장지방이란
내장지방은 보통 일반적으로 거의 없는 것이 정상입니다. 있더라도 면적이 100㎠가 넘으면 질병의 위험이 높은 것으로 판단하며, 허리둘레가 남성 90cm 여성 85cm 이상이면 복부비반에 해당됩니다. 그렇다면 복부비만의 원인인 내장지방은 왜 생기는 것인지 알아보겠습니다. 우리가 먹는 음식은 포도당으로 바뀌어 우리 몸의 에너지원으로 사용됩니다. 하지만 에너지원으로 사용되고 남은 포도당은 지방으로 변하여 쌓이게 됩니다. 지방이 쌓일 때는 먼저 피부 아래쪽에서부터 저장됩니다. 그리고 피하층이 포화상태가 되면 내장지방의 형태로 내장과 장기 사이에 지방층을 형성합니다. 이것이 바로 내장지방입니다. 우리 몸은 먹은 열량에서 소비한 열량을 빼고 남는 열량을 체지방으로 저장하되 처음에는 피하지방으로 저장합니다. 주로 팔뚝, 엉덩이, 허벅지 이런 곳에 저장이 됩니다. 여기에 저장할 수 있는 체지방의 양은 어느 정도 정해져 있습니다. 그 이상으로 남아도는 열량이 많으면 사실은 건강을 위해서는 더 이상 저장하지 말고 버려야 합니다. 하지만 우리 몸은 오래전부터 굶주린 시대를 지나온 유전자를 갖고 있기 때문에 그래도 저장합니다. 그럼 마치 책장에 책을 진열하다가 꽉 차면 더 진열할 곳이 없게되어 다른곳에 쌓아야 합니다. 우리 몸에서는 그때부터 이 열량을 피하지방이 내장지방의 형태로 축적 하게 됩니다.
2. 내장지방의 위험성
내장지방이 심한 사람들의 특징이 바로 팔과 다리는 가늘지만 배만 단단하고 불룩하게 튀어나온 올챙이배입니다. 올챙이 배를 갖은 사람들은 치매와 황반 변성의 가능성이 높고 올챙이배에 가득한 내장지방은 당뇨, 고지혈증, 심근경색, 뇌졸증의 발생 가능성을 높여줍니다. 그래서 만성 염증을 유발하기 때문에 너무나도 많은 대사성 질환과 암의 원인으로도 작용할 수 있습니다. 그만큼 내장지방은 우리 몸 전반의 너무 큰 영향을 준다는 것을 알 수 있습니다.
3. 내장지방 빼는 법
내장지방은 우리가 노력하면 피하지방보다 더욱 빠르게 빠질 수가 있습니다. 똑같은 비만 환자라도 여성의 비만보다 남성의 비만이 훨씬 더 효과적으로 잘 빠지는 경우가 있습니다. 내장 지방은 복부에 빠르게 저장되는 특징을 가지고 있는 동시에 호르몬의 영향을 많이 받기 때문에 에너지원으로 빠르게 쓰일 수 있다는 장점이 있습니다. 특히 팔 다리는 살이 별로 없고 배만 단단하게 튀어나온 올챙이배는 전신 비만에 비해서 상대적으로 빠르게 빼는 것이 가능합니다. 지금부터 내장지방을 잘 빼는 방법을 알아보겠습니다.
- 생활 습관 -
천천히 먹기
자신이 한 끼 식사를 하는 시간이 얼마나 걸리는지 체크해 볼 필요가 있습니다. 내장지방을 유발하는 가장 큰 원인이 빨리, 많이 그리고 몰아서 한꺼번에 폭식을 할 경우 내 몸은 처리해야 할 열량이 짧은 시간 폭발적으로 증가하게 됩니다. 그러면 우리 몸은 분해된 에너지를 빨리 지방으로 전환을 시켜서 저장 시키려고 합니다. 지방 저장을 서두르다 보니 전신의 지방세포에 골고루 보낼 여유가 없게 됩니다. 빨리 저장할 수 있는 곳으로 먼저 보내게 되고 그 부위가 바로 복부입니다. 폭식을 하게 되면 뱃살 복부 주변으로 지방이 축적되는 원리를 가지고 있습니다. 남성은 호르몬의 영향을 받아서 내장지방에서 지방산을 상당 부분 흡수하기 때문에 여자에 비해 복부비만의 가속도가 더욱 빠르게 붙을 수밖에 없습니다. 더 쉽게 설명하면 뱃살을 빼기 위해 굶다가 한 끼는 제대로 먹어야지 하는 마음에 폭식을 하게 되면 그 살이 오롯이 다 배로만 간다고 생각하시면 됩니다. 올챙이배는 굶어서 빼는 살이 절대 아닙니다. 같은 양을 먹더라도 한꺼번에 몰아먹지 말고 적절하게 나눠 분배해서 드시는것이 좋습니다.
바른 자세
잘못된 자세로 올챙이배가 생기는 경우가 굉장히 많습니다. 특히 목이 구부정한 거북목은 목이 앞으로 쏟아질 듯한 자세로 오랜 시간 보내게 됩니다. 그러면 내 몸에서 느끼는 머리의 무게가 4배~6배 정도 강해지면서 그만큼 목이 무겁게 받치고 있게 됩니다. 머리의 무게를 버티지 못하고 등의 흉추가 심하게 굽어져 어깨는 앞으로 말리게 됩니다. 말린 어깨는 만성염증의 원인이 될 수 있고 등이 둥글게 뒤로 빠지게 되면서 허리 요추는 균형을 맞추기 위해 앞으로 더 심하게 빠져 배가 점점 앞으로 튀어나오게 됩니다. 이런 경우 허리와 뱃살을 같이 관리해 주셔야 합니다. 배에 살이 더 많이 찔수록 허리는 더 많이 굽기 때문에 뱃살을 줄이는 것이 허리 건강을 위해서 좋습니다. 등을 쭉 펴고 허리를 꼿꼿하게 세우는 바른 자세를 항상 머릿속으로 유지하시길 바랍니다.
- 운동 -
웨이트운동
뱃살 빼기 위해 유산소운동부터 하시는 분들 많습니다. 특히 가장 접근성이 쉬운 달리기를 많이 떠올리게 됩니다. 특히 근육이 적은 분들은 유산소 운동 많이 하시면 뱃살보단 오히려 체중과 함께 근육이 빠지기 쉽습니다. 팔 다리가 마른 올챙이배 유형은 오히려 전체적인 지방이 부족한 경우가 많습니다. 이런 경우 마른 비만이다고 말합니다. 근육량이 너무 적기 때문에 상대적으로 이 체지방량이 많아 보이는 경우라고 할 수 있습니다. 이런 분들은 부족한 근육량을 정상치만큼 많이 만들어 주는 것이 오히려 살을 빼는 방법이 될 수 있습니다. 근육량이 정상 범위 안으로 들어오게 되면 자연스럽게 내 몸이 체지방의 비율이 낮아지는 쪽으로 작동합니다. 그렇기 때문에 운동도 칼로리를 태우는 유산소운동보다는 근육량과 근력을 키워주는 웨이트 운동을 위주로 하는 것이 현명한 방법입니다. 웨이트 운동은 주로 무게가 있는 것을 잡고 움직이거나 버티는 동작들이 많아 에너지가 날 수 있는 건강한 식단과 함께 운동하는것을 추천드립니다.
- 음식 -
절주
팔과 다리는 마르고 배만 나온 올챙이배 몸매는 밥과 안주도 많이 안 먹는데 배가 나온다고 말합니다. 하지만 술 자체의 칼로리가 아주 높다는 사실을 잘 모르는 경우가 많습니다. 영양소의 칼로리를 알아보면 탄수화물 1g당 4kcal / 단백질 1g당 4kcal / 지방 1g당 9kcal입니다. 그리고 알코올은 1g당 7kcal로 탄수화물과 단백질의 2배에 가까운 칼로리를 가지고 있습니다. 맥주 500cc 한 잔에 200kcal, 소주 한 병에 300kcal 섭취하게 됩니다. 높은 칼로리뿐 아니라 술이 올챙이배를 만드는 원인은 바로 내장지방을 만드는 주범이기 때문입니다. 알코올은 우리 몸에서 독성물질로 간주됩니다. 그래서 알코올이 우리 몸에 들어오게 되면 우리 몸에서는 독성 물질은 알코올을 분해하는데 집중하기 위해서 지방 대사를 중단시킵니다. 지방을 분해하는 작업이 중단되면서 분해되지 않은 지방산들이 다시 중성지방으로 합성이 되어 복부에 계속 쌓이게 됩니다. 이것이 안주를 많이 먹지 않아고 술만 마셔도 생기는 술배입니다. 술만 줄여도 올챙이배는 확실히 없앨수 있습니다.
단백질과 칼륨
단백질은 근육을 만드는 주 영양소이고 칼륨은 단백질 합성과 근육 운동에 관여하기 때문에 근육을 만들 때 단백질과 칼륨이 두 가지 영양소를 충분히 드셔야 합니다. 운동을 하지 않고 단백질을 먹어야겠다면 (내 몸무게 x 12.~1.6g) 곱한 양만큼,웨이트 운동을 하면서 단백질을 먹는다면 (내 몸무게 x 1.6~2.3g) 곱한 양을 섭취하면 좋습니다. 육류와 생선, 해산물 100g당 대략 20g, 두부 1모에는 24g, 계란 1알은 6g 정도의 단백질이 들어있습니다. 이 음식들을 잘 조합해서 단백질이 풍부한 식단을 구성해 보시기 바랍니다. 칼륨이 풍부한 시금치나 녹색 채소를 곁들이거나 토마토, 고구마, 땅콩, 바나나 등의 간식을 함께 드시면 아주 좋습니다.
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