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거북목 교정 운동 매일 10분 완료

소소꿀tip 2023. 1. 2. 18:14

현대인들의 피할 수 없는 거북목은 푹 자고 일어난 후에도 개운하지 않고 뻐근하면서 심하면 두통까지 일으키는 질병으로 일상생활이 불편함을 가져다주기도 합니다. 거북목 교정 운동 매일 10분 하루 일과가 끝난 후 자기 전에 잠깐만 시간을 투자하면 다음날 아침 목이 편안해진 것을 느낄 수 있습니다. 평소 어깨를 비롯 목 통증과 두통까지 가지고 있다면 꼭 실천해 보시기 바랍니다.

거북목 교정 운동

1. 목 돌리기 운동

의자에 앉아 양 손바닥을 엇갈려 쇄골을 잡아 아래쪽으로 끌어내려줍니다. 느린 속도로 부드럽게 자극을 느끼며 목을 돌려줍니다. 돌아가는 방향에 따라 시선을 따라가주며 오른쪽으로 20초 왼쪽으로 20초 두 세트 반복합니다. 목 근육을 자연스럽게 풀어주는 운동입니다.

2. 목 근육 마사지

의자에 앉아서 목을 최대한 오른쪽 혹은 왼쪽으로 돌려줍니다. 목에 사선으로 튀어나오는 근육이 있습니다. 그 근육이 흉쇄유돌근 입니다. 살짝 꼬집은 상태로 반대방향 사선으로 고개를 들어올려 스트레칭 해줍니다. 흉쇄유돌근 찾는것이 어렵다면 목을 최대한 옆으로 돌려준 다음 이마를 잡고 손을 머리로 밀어주면 대각선 모양으로 튀어나오는 근육이 있습니다. 그 근육을 꼬집고 스트레칭 해주면 됩니다. 너무 강하면 오히려 더 악화될 수 있으니 적당한 강도로 아프지 않게 꼬집어줍니다. 오른쪽 8초 왼쪽 8초씩 3세트 반복합니다. 적당한 강도로 근육이 풀리는 느낌이 들 정도로만 풀어줍니다. 이 마사지는 목이 잘 안돌아가거나 뒤로 젖혀지지 않는 사람들과 두통이 자주 나타나는 사람들은 꼭 거르지 말고 해보시길 추천합니다.

3. 앞 가슴 근육 풀어주기

의자에 앉아 반대쪽 겨드랑이로 손을 집어 넣어 잡히는 근육이 수흉근입니다. 이 근육은 흉식호흡을 하는 경우 아주 흔하게 뭉치는 근육입니다. 팔꿈치를 의자 팔 걸이나 테이블에 기댄 다음 겨드랑이 쪽의 홈으로 손을 집어넣어 가슴 근육을 잡고 안쪽으로 당겨줍니다. 오른쪽 40초 왼쪽 40초씩 한 세트 진행합니다. 호흡은 편안하게 하면서 깊숙하게 마사지 해줍니다. 평소에 많이 뭉친 사람들이라면 통증이 느껴질 수 있습니다.

4. 등 근육 운동

목 통증을 개선하기 위해서는 많은 등 근육 중에서도 전거근 운동이 중요합니다. 전거근은 갈비뼈 바깥쪽 근육으로 팔을 들어 올릴 때 견갑골에 도움을 주는 근육입니다. 막대기를 어깨너비보다 넓게 잡고 벽을 향에 서줍니다. 벽에 붙인 상태에서 위쪽으로 밀어줍니다. 팔에는 힘을 최대한 빼고 날개뼈가 움직이는 것에 최대한 집중합니다. 날개뼈 안쪽에 힘이 들어오는 걸 느끼면서 움직여 줍니다. 처음에는 느껴지지 않을 수 있지만 꾸준히 하다 보면 날개뼈 안쪽에 힘이 들어오는 것을 느낄 수 있습니다. 최대한 부위에 집중합니다. 8개씩 2세트 반복합니다.

5. 목 뼈 스트레칭

수건을 준비합니다. 의자에 앉아 수건으로 목을 감싸줍니다. 한쪽 손은 아래로 내려 하부 경추를 지지해 주고 나머지 한쪽은 대각선 위로 올려서 상부 경추를 풀어주는 스트레칭입니다. 올라가 있는 수건이 턱을 감싸면서 밀어줘 반대쪽으로 고개를 돌려주는 방식으로 30초씩 2세트 반복합니다. 몸은 고정한 상태로 목 위쪽만 돌려줍니다. 목이 안 좋거나 거북목인 사람은 상부 경추가 뻣뻣하게 굳어있는 경우가 많은데 이 운동은 상부경추를 부드럽게 만들어줘서 굉장히 많은 도움이 됩니다.

6. 턱 당기기 운동

수건을 준비합니다. 의자에 앉아 수건으로 아래쪽 목을 감싸주고 양손으로 수건을 대각선 위 쪽으로 가볍게 밀어줍니다. 이때 자연스럽게 턱이 올라가게 되는데 천천히 살짝 정면을 보도록 당겨주고 등은 바르게 세워주는 것이 중요합니다. 팔에는 힘을 최대한 뺀 채로 팔을 살짝 앞으로 밀어준다고 생각하고 턱의 움직임에 최대한 집중해 줍니다. 이 운동은 일자목, 역C목, 거북목 어떤 체형에게도 좋은 운동입니다. 특히 일자목이나 역C목의 경우 하부 경추가 신전되어 있어서 일반적인 거북목 교정 운동처럼 턱을 당겨주게 되면 오히려 증상이 더 악화될 수 있습니다. 이렇게 해주면 하부 경추는 굴곡 시켜주고 상부 경추만 운동시켜줘서 안전하게 정상 커브를 만들어주는데 정말 많은 도움이 됩니다. 목이 심하게 안 좋다면 이 운동은 필수로 해주시면 좋습니다. 3초 정도 유지하고 다시 풀어주는 방식으로 8개씩 2세트 반복합니다.