티스토리 뷰
목차
목차
1. 배에 가스가 자주 차는 이유와 해결책
2. 배에 가스가 차지 않게 하기 위해 피해야할 음식
일상생활의 불편함과 건강의 위협까지 가지고 오는 배에 가스가 차는 이유와 해결책을 알아보겠습니다. 그동안 장 건강과 가스를 배출하기 위한 방법이라고 알고 있던 잘못된 정보는 없었는지 꼭 확인해 보시고 건강한 식습관으로 바꿔보시기 바랍니다.
1. 배에 가스가 차는 이유와 해결책
- 음식
포드맵 성분이 장 내에 오래 머무르게 되면 설사와 복부팽만을 유발하게 됩니다. 이 포드맵 성분이 물을 끌어당겨 장내에 수분이 많아지면 우리 몸은 위장관 운동이 빨라져 설사를 일으키게 됩니다. 장 속에 남아있는 포드맵들은 장내 세균의 먹이가 되는 과정에서 발효가 일어나면서 메탄가스를 많이 생성시켜 배가 빵빵하게 부풀고 복통과 방귀가 많이 나오게 됩니다.
- 식적 체질
식적 이란 음식이 제대로 소화되지 못하고 체내에 머무르면서 독소로 작용하며 가스를 많이 유발하는 것을 뜻합니다. 체질이 굉장히 중요한 이유는 똑같은 포드맵 식품을 먹더라도 일반 체질은 장이 끄떡없고 소화가 잘 되면서 편안할 수 있고 식적 체질의 사람은 가스가 차고 속이 더부룩하며 소화가 안되고 불편함을 호소하게 됩니다. 체질적으로 위장이 약한 분들은 위장 기능이 저하된 상태에서 소화, 흡수가 잘 안되는 음식을 섭취하면 음식물들이 장내에 남아있는 시간이 길어지면서 장내 미생물에 의해서 발효가 되고 가스를 생성하게 됩니다. 체질적으로 소음인들에게 많고 주로 아랫배를 만져봤을 때 냉한 분들이 많습니다. 이런 분들은 심하면 배를 눌러 봤을 때 배가 딱딱하고 덩어리가 만져진다고 합니다. 이런 분들은 하루 종일 속이 더부룩하다거나 먹는 것도 별로 없는데 소화가 안되고 가스가 찬다는 증상을 호소합니다. 병원에서 내시경을 해도 별다른 이상 소견도 없고 스트레스성이나 신경성이라고 진단을 받는 경우도 많습니다. 식체와 식적을 혼동하시는 분들이 많습니다. 식체는 명치가 막히고 위산이 부족하거나 횡경막이 긴장된 상황을 말하고 식적(만성식체증후근)은 입, 식도, 위, 십이지장 등 모든 장에 걸쳐 일어나는 문제로 먹는 것에 비해 속이 더부룩하고 가스가 차는 증상이 식적 환자에게 흔하게 일어납니다. 식적의 증상은 단순히 배가 답답한 것뿐만 아니라 위장운동능력이 떨어져 있어서 역류성 식도염, 신물, 트림, 구취, 속쓰림, 식곤증, 변비, 설사, 방귀까지 다양하게 유발할 수 있습니다. 식적이 어느 부위에 있느냐에 따라 증상이 약간 달라집니다.
- 장내 미생물 균형
우리 몸에는 100조마리 이상의 균이 공존합니다. 대다수의 세균이 소화기관에 위치하고 있고 특히 장에 분포가 많이 되어있습니다. 장내 세균을 잘 다스려야 건강을 지킬 수 있는데요. 복부팽만이나 가스가 차고 트름하는 증상을 동반한 장 누수 증후군(새는 장 증후근)이 의심되는 분들은 크게 6가지 특징이 있습니다.
1. 잦은 복통 / 2. 과민성 대장(변비 설사 반복) / 3. 복부팽만(가스가 차서 팽팽)
/ 4. 먹으면 바로 화장실 가고 풀어진 변 / 5. 만성피로 / 6. 잦은 염증(다래끼, 질염, 방광염, 감기, 탈모, 두피 염증 등)
이런 상태에서는 아무리 좋은 음식을 먹어도 영양이 흡수가 안되고 전신의 만성 염증 상태를 호소할 수밖에 없습니다. 장을 보수할 수 있는 가장 쉬운 방법은 식이섬유를 많이 섭취하는 것입니다. 식이섬유는 인간이 소화기관으로 흡수하지 못하는 물질로 섭취하면 그대로 대장까지 가서 미생물들의 먹이가 됩니다. 식이섬유를 풍부하게 먹으면 미생물들이 굳이 점막을 먹을 필요가 없게 됩니다. 하지만 설탕, 밀가루 같은 단당류의 음식은 위와 소장을 거치면서 다 소화, 흡수되기 때문에 미생물들은 기아에 허덕이게 되고 장 점막을 먹어치우게 됩니다. 장에 살고 있는 100조 마리의 균들은 무게를 재면 1.5kg의 무게입니다. 간의 무게가 1.5kg, 뇌의 무게가 1.4kg 나갑니다. 이처럼 어마어마한 균들이 우리 몸에 함께 살고 있습니다. 이런 균들의 생태계 전체를 마이크로바이옴이라고 합니다.
- 프로바이오틱스 = 장내 유익균
- 프리바이오틱스 = 유익균의 먹이(식이섬유)
- 포스트바이오틱스 = 유익균이 먹이를 먹고 증식하면서 생기는 대사산물
마이크로바이옴은 프로바이오틱스, 프리바이오틱스, 포스트바이오틱스 전체를 총괄하는 역할을 합니다. 마이크로바이옴의 주된 역할은 우리가 먹은 음식 노폐물들의 종말 처리장이라고 생각하시면 됩니다. 이 마이크로바이옴이 학계의 주목을 받게 된 것은 질병과의 연관성 때문입니다. 이것은 과민성대장 증후근, 크론병, 궤양성 대장염, 대장암 등의 질환과 밀접하게 관계가 될 수 있을 뿐 아니라 뇌질환인 치매, 파킨슨, 자폐스펙트럼, 우울증 그리고 간질환인 심혈관질환, 제2형 당뇨, 자가면역질환에 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 건강한 마이크로바이옴을 유지하는 것이 아주 중요합니다. 프로바이오틱스가 프리바이오틱스를 먹고 만들어내는 대사산물이 바로 포스트바이오틱스이므로 프리바이오틱스를 중요하게 관리해야겠습니다. 존재하지 않았던 새로운 대사산물들이 만들어지기 때문에 된장, 청국장, 김치, 발효한약 등 발효한 식품이 중요한 이유입니다.
- 스트레스
장은 생각하는 기관입니다. 음식을 흡수를 할지 아니면 장 근육을 강하게 수축해서 구토나 설사를 통해서 흡수하지 않고 뱉어낼지를 장이 결정해서 배출하도록 뇌의 의사결정을 돕는 기관입니다. 이런 것을 결정하는 특수 신경세포가 장에 약 5억 개가 분포되어 있고 장내 미생물의 대사산물이 면역세포를 자극하여 뇌에 우리 몸의 면역 신호 전달 등을 담당하는 사이토카인의 분비를 촉진하게 됩니다. 이렇게 장과 뇌가 쌍방향으로 소통하는 경로를 장뇌 연결축이라고 합니다. 스트레스를 받으면 장에 분포한 5억 개의 신경세포도 스트레스를 받게 되어 장운동이 과도하게 빨라지고 복통, 설사, 가스가 유발됩니다. 장이 단순히 음식물을 소화시키고 영양분을 흡수하거나 배설하는 역할뿐만 아니라 뇌와 연결되어 있어서 우리 몸의 중요한 의사결정과정에 뇌와 장이 함께 코워크를 합니다. 이것이 장뇌 연결축의 개념입니다.
2. 피해야할 음식
- 각종 즙이나 환
위장과 건강에 좋다고 많이 알려져 있는 양배추, 마늘, 양파 등은 모두 고포드맵 식품입니다. 이것을 섭취하게 되면 평소에 가스가 차지 않는 사람도 배에 가스가 찰 수 있는 식품입니다. 이런 채소들을 응축된 즙이나 환의 형태로 섭취하게 되면 포드맵 성분을 많이 그리고 빨리 섭취하게 됩니다. 포드맵 성분이 갑자기 장에 많아지게 되기 때문에 가스가 평소보다 더 많이 차고, 방귀도 많이 나오며 가스로 인한 복통도 생길 수 있습니다. 평소에 가스가 많이 차는 분이라면 즙이나 환의 형태보다는 채소로 적당량을 섭취하시기를 바랍니다.
- 커피와 차, 탄산음료
커피 중에서도 특히 라떼 종류나 홍차로 만든 밀크티 종류가 배에 가스를 더 차게 만들 수 있습니다. 커피 혹은 차, 우유, 시럽 이 세 가지 모두 포드맵 식품입니다. 게다가 이걸 섞어서 먹게 되면 당연히 가스가 더 많이 차기 쉽습니다. 더운 여름철에는 아이스 라떼나 아이스 밀크티를 드실때 빨대를 사용해 한꺼번에 음료를 들이키게 되면 빨리 먹게 되고 공기가 함께 들어가서 가스를 더 유발할 수 있습니다. 커피나 차, 과일주스, 탄산음료 마실 때는 가급적 한모금씩 천천히 드시는 게 장내 가스를 덜 차게 만드는 방법입니다.
- 충분한 물 섭취
장 점막이 건조하게 되면 음식과 대변이 장 점막을 통과하는 속도가 떨어지기 때문에 음식이 장에 머무는 시간이 길어질 수밖에 없습니다. 음식물이 장내미생물에 의해 오랜 시간 발효되면서 가스가 많이 차게 됩니다. 평소에 물을 충분히 마셔서 장 점막을 촉촉하게 유지시키는 것이 중요합니다.
함께 읽어보세요.
배에 가스가 자주 차는 이유 해결책과 피해야 할 음식에 대해 알아봤습니다. 몸매뿐만 아니고 건강과 질병에도 영향을 미치는 배 속 가스를 잘 관리하셔서 건강 지키시기 바랍니다.